10分钟超有效减肥练习（二）

消除全腹赘肉

减肥功效：

通过强力收缩腹部来增强腹肌的弹性；下肢的拉伸运动能促进下半身血液循环，消除水肿。做完拉伸收缩腹肌的动作之后，应配合这种静态练习巩固锻炼的效果。虽然坚持做下来费力，但它对增强腹肌弹性的效果非常明显，且尤其适用于女性。

锻炼部位：整个腹部，1组坚持20秒，共做3组。

步骤1：平躺在地面上，两腿并拢，两手打开，手掌扶住地面。

步骤2：一边呼气一边将双腿抬起，坚持20秒，均匀呼气即可；注意抬腿时臀部不要离开地面。

步骤3：一边吸气一边将双腿缓缓放下至起始姿势，放下时双腿应保持并拢；抬起、放下为一组练习；休息20秒后再做第二组，依次进行。

增强上、下腹力量

减肥功效：

能最大限度地收缩腹肌，可使腹部运动的效果加倍。使整个腹部长时间保持紧张感，不但能增强腹肌的力量，还能使腹部更具弹性，预防下垂。

锻炼部位：整个腹部，1组坚持20秒，共做3～5组。

步骤1：俯卧在地面上，两腿并拢，两手打开，手掌扶住地面。

步骤2：肩膀放松，用肘部和手掌的力量撑起上半身，使整个身体呈一条直线。保持这个姿势15秒，自然呼吸即可。

步骤3：将身体慢慢放下恢复至起始姿势，休息20秒；此为一组，做3～5组。

增强上、下腹力量

充分伸展胸、腹部

减肥功效：

使肩膀、胸部、腹部等整个上半身前部得以充分拉伸，减少赘肉，增强脊柱的柔韧性，缓解腰部疼痛。

锻炼部位：胸部、腹部，保持10秒。

步骤1：将后腰背靠在健身球上，膝盖弯曲，双腿撑地，颈部不要用力；然后进入步骤2。

步骤2：上半身充分伸展，使健身球接触到肩膀，同时手臂也向后伸直。自然呼吸并保持这个姿势10秒。

强化腹肌的传球运动

减肥功效：

使整个上腹部和下腹部同时运动起来，从而增强腹部的弹性，还能增强手臂和腿部的力量，消耗大量热量，是一个综合性比较强的动作。

锻炼部位：整个腹部，10组。

步骤1：身体平躺，两脚夹住健身球，两臂向后伸直；腹部用力将腿微微抬起，使健身球悬空。

步骥2：抬腿的同时两臂向前伸直，将健身球传递到手上；做动作时呼气，并用力使腹部肌肉收缩。

步骤3：一边吸气一边将握住健身球的手慢慢移向头部上方，双脚也放下至几乎接触地面的位置。

步骤4：手臂再伸回到身体上方，同时双腿抬起，接过健身球；做动作时呼气，并用力使腹部肌肉收缩。

步骤5：手臂向后伸直，一边吸气一边将腿放下至健身球几乎接触地面的位置；此为一组完整动作；重复10组。

强化腹肌的传球运动

屈膝站起练习

减肥功效：

均匀刺激大腿肌肉，帮助分解脂肪，消除赘肉。此练习是锻炼下肢的代表性练习，具有增加臀部弹性，强化膝盖和脚踝力量的作用。

锻炼部位：整个大腿，1组12次，共做3组。

步骤1：双脚打开，比肩略宽，双臂在胸前交叉。

步骤2：吸气，臀部后坐，膝盖弯曲，腿部几乎呈直角后停顿2秒，然后进入步骤3。

步骤3：将身体重心放在脚跟处，慢慢直起上半身并呼气；此为一次完整动作。

消除臂部和大腿的赘肉

减肥功效：

此动作特别适合因久坐导致臀部和大腿臃肿的女性朋友。它能有效刺激整个臀部和从臀部到膝盖的整个大腿后侧肌肉，是塑造性感翘臀的必做动作。

锻炼部位：臀部、大腿后侧，1组12次，共做3组。

步骤1：腹部贴紧地面，两脚夹住哑铃，膝盖并拢。

步骤2：保持膝盖不离开地面，一边呼气一边将夹住哑铃的双脚迅速向臀部收紧；保持2秒后进入步骤3。

步骤3：一边吸气一边缓缓放下双脚直至几乎接触地面；此为一个完整动作。

瘦腿提臀运动

减肥功效：

膝盖打开时做的动作能够增强臀部的弹性，并可起到纠正脊椎起立肌的作用。膝盖并拢时做的动作能够刺激到太腿内侧的肌肉，使从臀部到大腿的身体曲线更加顺滑。

锻炼部位：大腿内侧、臀部，1组12次，共做3组。

步骤1：身体平躺，两手扶住地面，两腿打开比肩略宽，膝盖弯曲，脚掌撑地。

步骤2：一边呼气一边慢慢抬起臀部，保持抬起的姿势2秒，然后边呼吸边恢复至起始姿势，此为一个完整动作。重复6次后进入步骤3。

步骤3：膝盖并拢，一边呼气一边缓缓抬起臀部．抬至上身与大腿成一直线时停顿2秒，然后吸气放下；此为一个完整动作。重复6次，这样共完成12次动作，即为一组练习。