产后第一周健美操

从产后的第一天开始，可以按以下方法锻炼：

·盆底肌运动：练习缓慢蹲下和站起，可以根据自己身体的具体情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩时有缝合的伤口，还有利于伤口愈合。

·脚踪踏板运动：能改善血液循环，防止腿部肿胀。躁部用力向上弯，再向下弯，反复练习。

·腹部肌肉运动：仰卧，两臂上举，吸气收腹’然后将两臂平放在身体的两侧’呼气，腹肌放松，反复做。

·胸式呼吸：面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气，呼气，每次10遍，每日2~3次。

·腹式呼吸：面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至下腹部凸起，然后呼气，做深呼吸。每次10遍，每日2~3次。

·踝部操：可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日恢复。左右双脚相互交错做伸屈运动，脚踝左右交替转动，每次各做10遍，每日2~3次。

·抬头操：可以使头脑清醒。吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。

·骨盆倾斜操：可以使腰部变得苗条。仰面朝上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。右侧腰向上抬起，停顿两秒钟后再恢复初始状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。

第二天产褥操有以下几种：

·双臂操：可以促进血液循环，解除肩膀疲劳。仰面朝上平躺，手掌向上，双臂水平展开，两肩成一线。双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能屈肘。每曰3次，每次10遍。

·下肢操：分娩后下肢容易疲劳，这项运动为促进下肢的血液循环而编排。仰面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每曰3次，以不勉强为限。

·第三天产褥操：

·骨盆和肛门操：可以促进会阴和阴道的恢复。仰面朝上平躺，双腿屈起，双手放在腹部，仿照大便时的要领，提肛，然后放松，每次20遍，每日3次。

第四至五天产褥操有以下几种：

·腹肌操：可以收缩腹部肌肉。仰面朝上平躺，双腿屈起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。

·加快恢复姿势：为产褥期早日康复，在产后1周内可采用这种姿势，早晚各做几十分钟，可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使这样睡着也没关系。

第六至七天产褥操有以下几种：

·抬腰操：帮助收缩腰部肌肉。仰面朝上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。用双肘和双足支撑住身体，抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。

·下肢操：可以收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。仰面朝上平躺，双膝屈起，足底贴床，单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。大腿屈向腹部，腿与床成直角返回，同时绷紧膝盖，呼吸，放下脚。左右腿交替进行，每次5遍，每日两次。