剖宫产后肌肉训练清单

基础训练清单

    【腹部肌肉的恢复训练】
    训练方法1：滑动运动
        ◆姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。
        ◆方法：使下半身肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；双腿往两边滑动，背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢、弯曲膝盖，同时向上压缩腹部。重复数次。
        ◆说明：最初，因为腹部肌肉无力双腿张开的程度并不大，随着腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈欠。
    训练方法2：紧松运动
        ◆姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。
        ◆方法：一只手放在背部，进行深呼吸，随后再慢慢吐气，同时背部的肌肉渐渐平贴在地板上，压在手上；数5下，然后放松。重复数次。
        ◆说明：这项运动可以使肌肉的力量增强，你可以坐着或站着做，以减轻背痛。
    训练方法3：蜷曲运动
        ◆姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。
        ◆方法：在吸气、呼气的同时，收缩腹部肌肉，收紧下颚并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀；保持此动作数5下，然后慢慢地降低头部；以后，再渐渐地增加至6~8下，乃至10~12下。
        ◆说明：此项运动可以使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得颈部紧张，最初几周可在头部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部部位）。在抬起头部时，双手尽可能用力地往中间拉近。
    训练方法4：仰卧起坐运动
        ◆姿势：取仰卧位，双手抱头或平放于腰部。
        ◆方法：上半身坐起，然后躺平，手尽量触及双脚。反复多次。
        ◆说明：仰卧起坐要根据自己的身体素质进行，开始时每天做一两次，每次完成几个动作即可，以后可以增加动作次数。
    【骨盆肌肉的恢复训练】
    训练方法1：骨盆肌肉紧张运动
        ◆姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。
        ◆方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。
        ◆说明：骨盆腔底部肌肉训练汗始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然生产的产妇第3天就可以开始使用上述方法进行锻练了。
    训练方法2：骨盆肌肉压缩运动
        ◆姿势：取坐或躺的姿势。
        ◆方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿时的动作；保持这个动作数5下，以平躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复动作6次。
        ◆说明：在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸；要注意收缩肌肉的力量，要确保每一根肌肉纤维都运动到，而不要仅仅追求次数。
    训练方法3：提肛运动
        ◆姿势：取仰卧位，双脚伸直，脚尖并拢。
        ◆方法：先做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚；然后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。
        ◆说明：还可以同时进行散步运动，每次半小时以上，每周坚持走4 次，行程不少于2千米。
    【腰背部肌肉的恢复训练】
    训练方法1：骨盆摇动运动
        ◆姿势：双膝着地，双手支撑地板。
        ◆方法：背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，头部与背部保持水平状；放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松；保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6~8次，接着，另一只脚再重复6~8次。
        ◆悦明：此运动可以加强背部肌肉的锻炼，有助手减轻腰背部的疼痛。
    训练方法2：腿部摇动运动
        ◆姿势：取仰卧位，双脚伸直。
        ◆方法：先弯曲左膝盖，使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部；慢慢地放松压力，做轻轻的摇摆动作，反复动作数次；然后，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，反复动作数次；再后，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，双手再抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧；最后，一手平贴于地面，慢慢地站起来。
        ◆说明：生产后的背痛通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处的某一侧。这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此项运动对于减轻这一类的疼痛非常有效。弯曲左腿有助于减轻左侧骶髂关节的疼痛，相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。
    训练方法3：手臂向后环绕运动
        ◆姿势：保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾；或取坐位，将双脚平置于地板上。
        ◆方法：站立时，在确保臀部收缩与腹部紧缩的同时，手臂向上与向前，高过耳朵绕圈；或坐在没有靠背的板凳上，双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈。要以最舒适的方式尽可能地绕大圈（尽量贴近双耳)，同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。
        ◆说明：在整个绕圈过程中，要有节律地呼吸。这项运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
辅助训练清单
    【呼吸与咳嗽训练】
        ◆姿势：保持站立的姿态。
        ◆方法：站立时，做深呼吸，重点是吐气。在吐气的时候，可以用双手或枕头支撑伤口，维持膝盖的弯曲；同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作。
    今说明：呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物。
    【腿部运动】
        ◆姿势：坐在床上，脚趾头向前伸展。
        ◆方法：坐正后将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推；连续动作大约20次后，双脚可以同时往相同的水平方向移动，一只脚往上，一只脚往下；接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先顺时钟环绕，然后再逆时钟环绕；最后，压紧膝盖，紧贴床面，然后弯曲一只脚，将脚后跟贴紧床侧。换另一条腿进行。
        ◆说明：此项运动有助于大腿部的运动，并有助于促进血液循环，对产后一段时间内行动不方便的剖宫产妈妈来说比较可行。