计算热量是控制体重的关键

热量消耗

人体热量消耗主要有三种方式，除了大家通常所认为的同常活动和运动，还有一个重要的方式就是人体自身的基础代谢。

基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命活动所需要的最低能量。在日常生活中，有大约60%的热量被用于生命的基础代谢，维持心跳、呼吸和大脑活动，特别是保持正常的体温。

这里还有一个很重要的概念——基础代谢率（BMR），即人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量消耗的速度。一般来说，女性每0.5千克体重消耗的基础代谢能量大约是11卡，男性为12.2卡。例如，一个体重为70千克的女性需要1540卡的热量来维持其基础代谢，同体重的男性则需要1708卡的热量。因此，体重越重，需要的热量也就越多。如果这位女性只吃1540卡热量的食物，即使整天只待着不动，也不会长肉或减重。

肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪的8倍。因此，肌肉越多的人，身体所需的热量越多。

随着年龄的增长，人体需要的能量也在变少。平均每增长10岁能量的需要就下降2％。如果人上了岁数后依然很能吃，那就会变得更胖。如果运动量再减少，那健康状况就会变糟。

体育锻炼可以提高BMR，并且把这个数值保持到你停止运动后的12小时。1小时高强度体育锻炼可以在1天中余下的时间或更长的时间里提高BMR，此时将更快地消耗热量。人体具有简单的条件反射能力，当热量摄入减少，人体会自动降低BMR来削减热量需求。

热量的平衡

人体调节体重主要是通过热量的平衡来实现的。而在理想的状态下，无论是想保持身材或减轻体重，热量的摄入和消耗都应该是平衡的。人体有自我调节和适应的能力，单纯的节食很难有效果。因为当计算出每日所需热量正常值，并科学摄入一段时间后，身体又会适应了这种低热量的情况，聪明地寻找新的摄入和消耗的平衡。因此，唯有加大运动才能够“骗”过你的身体，达到减重的目的。

计算每日所需热量

由下列公式可以计算出一个人每天所需的热量：

计算你的基础代谢率（BMR）

女性BMR=体重（千克）×2 X 11

男性BMR=体重（千克）×2×12.2

计算出你的活动量（L％）

轻微运动=20％的BMR

少量运动=30％的BMR

中等运动=40％的BMR

剧烈运动=50％的BMR

人体每日所需热量即是基础代谢率与每日活动量相加之和。如想减轻体重，就需有计划地在适当地减少摄入量的同时，适当地增加运动量，以自己能承受的方式慢慢蜕变。因此，管理好身体的新陈代谢、调整好热量收支关系，让身体恢复成自然的、活跃的、精力充沛的“脂肪燃烧机器”，是许多人控制体重、保持良好身材之道。