减肥的基本营养学常识

人能够健康地生活，必须依赖充足而且搭配合理的食物。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。人体需要的40多种营养素都需要从食物中获得，如何选择食物的种类和数量以达到人体所需？这就涉及人们常说的平衡膳食问题。

何谓平衡膳食

平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配而做出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。平衡膳食是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食应包括四类食物：五谷、肉蛋奶类、蔬果类、烹调油类。

膳食平衡的必要性

食物可分两类，一类是动物性食物；另一类是植物性食物。不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物质；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足人们对营养的摄取。

膳食平衡的热量原理

据了解，人一天最低需要摄入约1000千卡热量。两餐代餐细胞营养奶可产生200千卡×2=400千卡，普通正餐一餐约为600千卡，三餐之和为1000千卡。正常人一天消耗热量2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下才会燃烧脂肪，不然只会消耗肌肉，比如节食，而失去肌肉是马上会反弹的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡热量=消耗l千克脂肪，1周减0.91～1.27千克脂肪，所以一个月就可以减去5千克。这种方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的饮食方法。

必须认识的主要营养素

几乎每种食品都包含多种营养成分，而以其中的一种营养为主。因此，在选择恰当的食品时，首先必须了解其所含的主要营养及其功能作用。

碳水化合物：是人体所需能量的主要来源，它们为身体各器官的活动提供大部分的燃料。大脑专门依靠碳水化合物提供工作时所需的能量。碳水化合物包括简单碳水化合物、复合碳水化合物以及膳食纤维。简单碳水化合物就是糖或者糖类化合物，它在体内转化为葡萄糖。糖类的分子组成简单，可被身体快速分解。复合碳水化合物也称淀粉，各类谷物、水果、蔬菜都富含复合碳水化合物，因其分子构成复杂，所以分解消化起来比较费时。纤维结构十分复杂，以至于人体不能完全将其消化和吸收，全麦、豆类、坚果和果干都是高纤维食品。成人平衡膳食中55%～60%来自碳水化合物，其中主要为复合碳水化合物。

蛋白质：是由氨基酸组成的复合化合物。氨基酸可以制造、维持和修补人体中所有由蛋白质组成的部分，是构造身体的“建筑材料”，动物食品富含蛋白质，普通成人大约每1.5千克体重需要0.5克蛋白质。

脂肪：不溶于水，可提供能量或被贮存起来，是许多人体细胞的重要组成部分，存在于植物和动物体内。脂肪热量高。通常人每日摄取的脂肪量不应超过每日总热量的30%。

维生素和矿物质：人体需要的量少，但作用很大。维生素在食品被消化和转化为能量或脂肪的过程中起着主要作用。矿物质参与身体造骨、凝血等许多代谢，矿物质必须由食物或强化剂药提供。人体必需的矿物质包括钙、磷、镁、铁、碘、钾、铜、钠、氟和锌。

平衡膳食的六大要领

1、一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质。粗细混食，荤素混食，合理搭配，能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

2、各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

3、营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1：2.5：4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1／2～2／3，动物性蛋白质占1／3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占35%～40%，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

4、加工烹调应科学。食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。

5、良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6、食物应对人体无毒无害，保证安全。食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的农药残留、食品添加剂等应符合国家食品卫生标准的规定。

DIY食谱平衡享“瘦”

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