集中燃烧脂肪的瑜伽运动

减掉多余的脂肪，是拥有好身材的第一步。所以，在瘦身的第一个阶段，应该多进行一些耗热量多的运动，集中燃烧脂肪，让身体尽快瘦下来。瑜伽中有很多耗热量多的体位，在第一阶段只要多练习这些体位，便能获得良好的减肥效果。此外，如果身体局部肥胖的人，还可以选择一些有针对性瘦身效果的瑜伽体位。比如，腰部偏胖的人可以多练习三角伸展式和扭转腰式等。

圣哲玛里琪一式

减肥功效：1、锻炼手部和背部线条。2、收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，促进消化。

重复次数：两腿轮换，重复3～5次。

步骤1：背挺直坐于垫子上，双手自然向两侧打开，两腿向前伸直。

步骤2：屈右膝，右脚跟靠近会阴，脚心着地，右手放在右膝盖处。

步骤3：吸气，右手向上伸展，左手保持原位。

步骤4：右手臂翻转，与右膝外侧相靠，环抱右腿，与左手在背后扣住。左腿保持伸直，背部不动。

步骤5：呼气，上半身向前屈，尽量往下靠，让前额贴在左腿上。调整呼吸，放松全身，换另一侧继续练习。

骆驼式

减肥功效：1、改善背部线条，舒缓背痛及肩痛问题。2、扩展胸部，改善呼吸系统问题。3、促进整体血液循环，改善经期不适。

重复次数：3次。

步骤1：跪在垫子上，膝盖打开至臀宽，脚掌朝上。大腿躯干呈直线，与地面垂直。双手放在骨盆上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。

步骤2：吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿和臀部，脸朝天空，不要过分伸展颈部。

步骤3：呼气，先将右手移至右脚跟上，抓住右脚跟；左手同样抓住左脚跟，腿部不要弯曲。吸气，双手往脚掌方向用力，令胸部上挺，头部放松，自然呼吸。

步骤4：保持上面姿势15～30秒，身体回复原位，臀部坐在脚跟上，身体向下俯身，下巴贴近垫子，双手分别放于脚两侧，掌心向上，身体慢慢放松。

拜日式

减肥功效：1、舒展全身筋骨，运动到了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位，有全身减肥效果。2、使全身血液循环畅通，强化心、肺、肾等器官的功能。3、柔软身体，使神经放松，对头发和皮肤也有好处。

重复次数：3～5次。

步骤1：祈祷式。双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。

步骤2：展臂式。吸气，双臂上伸，分开与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲。

步骤3：前屈式。呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住小腿肚，前额触到小腿。

步骤4：骑马式。吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。

步骤5：斜板式。呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。

拜日式

步骤6：八体投地式。吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部应稍微抬离地面。

步骤7：眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，使上半身离开地面，下半身紧贴垫子，抬头向上看。

步骤8：顶峰式。呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下位于两臂之间。身体成为三角形的两条边。

步骤9：骑马式。吸气，右腿向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与第四步姿势一样。

步骤10：双手在双脚两侧扶地，用力收回左脚，与右脚并拢，回到前屈式。呼气，上身尽量靠近双腿，两手抱住脚踩，额头碰着小腿。与第三步姿势一样。

步骤11：展臂式。吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与第二步姿势一样。

步骤12：祈祷式。呼气，上身回复原位，双手合十回到胸前。与第一步姿势一样。

跪式背部舒展

减肥功效：1、预防女性乳房下垂，有扩胸、丰胸的作用。2、消除肩背的酸胀感，矫正双肩不平、含胸等不良体态。

重复次数：3～5次。

步骤1：以金刚坐姿，跪坐在垫子上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴垫面。

步骤2：保持身体不动，双手在背后交叉握拳，尽量伸直手臂。

步骤3：手臂尽力向身体后面伸直。吸气，舒展肩膀，胸部尽量向上挺，抬头，脸部朝向天花板。

步骤4：呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿势保持不变，臀部始终落在脚后跟上。

步骤5：吸气，将臀部抬起，身体向前冲，由前额着地换成头顶着地。同时，交叉的双臂向上抬起，指向天花板，双臂伸直，膝盖着地，大腿与地面垂直。

步骤6：上身直起，恢复成跪坐姿势，双臂分开放在身体两侧。

步骤7：吸气，双腿稍微打开，臀部坐在两腿之间的垫子上，双手向身后移动，翻转手心撑地，弯曲背部，尽力将胸部向上抬，头部随之后仰，眼望天花板，保持顺畅的呼吸。

步骤8：上半身慢慢地向后仰卧，直到将头部完全贴在垫面，手臂放松并舒适地放在身体两侧，呈仰卧姿势，保持自然的呼吸。

蝗虫式

减肥功效：1、能伸展手臂及两腿韧带，消除胳膊上的赘肉。2、加强腰椎及骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎及颈椎疾病的人有益。3、扩展胸部，加强腹肌力量。

重复次数：3次。

步骤1：俯卧在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢向后用力伸展，感觉整个身体被拉长了。

步骤2：呼气，头、胸部、双手及双脚同时向上提起，利用腰部的力量将上身尽量向上抬。抬高手臂及两腿，以腹部着地，整个身体呈半圆弧。

步骤3：保持姿势不动，慢慢放松全身，放下腿和手。

扭背单腿背部伸展式

减肥功效：1、身体两侧腰的肌肉得到伸展，减少腰腹部赘肉，使腰部曲线更迷人。2、缓解背部胀痛，改善消化不良和便秘。

重复次数：3～5次。

步骤1：挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢向前伸直。

步骤2：屈右膝，右腿跨过左腿，右脚落在左膝外侧的地面上，双手自然向两侧打开。

步骤3：身体微微向右侧转动，左手臂环抱住右腿膝盖，左手搭在右大腿处，右手落在臀部后方，眼睛望向右上方。

步骤4：保持姿势不动，然后放松全身，换另一侧腿继续练习。

扭背单腿背部伸展式

跪姿舞蹈式

减肥功效：1、促进下半身血液循环，缓解经期疼痛。2、拉伸身体整体线条，纠正不良体态，增强形体美感。

重复次数：3次。

步骤1：坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧。

步骤2：弯曲右膝，使右脚掌贴放在左大腿处，双眼正视前方。

步骤3：右腿不动，左腿向后弯曲，左脚跟靠近臀部。

步骤4：深呼吸，吸气时右手撑地，左手指向天空。

步骤5：呼气时，右手用力，身体向后仰，使臀部离开地面，头部转向右后侧，左手尽量向右后侧伸展。调息3次后，慢慢放松全身，换另一侧继续练习。

下半身摇动式

减肥功效：1、充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生扭伤。2、按摩背部和肩膀，促进血液循环，收紧腹部，纤细腰部。

重复次数：两边轮换，重复5～10次。

步骤1：平躺于垫子上，双腿并拢，脚背绷直，保持平稳的呼吸。吸气，双手交叉放于头后垫子上，双手抱住头部，屈膝，双腿抬离地面，两小腿与地面平行，呈“Z”字形。

步骤2：呼气，双腿慢慢向左倒，腰部跟着扭转，但上半身保持不动，头部转向右侧。

步骤3：吸气，双腿收回腹部上空。呼气，双腿向右倒，双肩保持触垫，头部转向左侧。

毗湿奴式

减肥功效：1、减少大腿与小腿的赘肉，使腿部看起来更修长。2．练习中保持身体在同一个平面，有修正身姿的作用。

重复次数：3～5次。

步骤1：左侧卧于垫子上，左上臂至肘部贴地面，左手托于头后部，双腿伸直，右手搭在右腿上。右腿屈膝，右手握住右脚趾，保持身体平衡，调息1～3次。

步骤2：吸气，右手勾住右脚大脚趾，右腿向上伸展，直到完全伸直。运动过程中，左腿、头部保持不动。

步骤3：呼气，右手移到脚后跟，慢慢向下压，使右腿尽量贴近头部。慢慢将右腿回复原位，换左腿继续练习。

头倒立式

减肥功效：锻炼了手臂、肩膀、腹部及背部的肌肉，能消除这些部位的赘肉。

重复次数：3次。

步骤1：取金刚坐姿，上半身向下倾，双手弯曲，互握手时，两小臂放在垫子上，背部与地面平行。

步骤2：双手打开，十指交叉，与手臂形成一个“三角形”。将头放入“三角形”内，后脑贴手心，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部，直到双脚完全蹬直，只以脚尖点地。

步骤3：调整呼吸，收紧腹部肌肉，臀部后推。呼气，双脚抬起，蹬直，使身体与地面完全垂直。保持姿势，然后慢慢放松，双脚返回地面。

舞王式

减肥功效：1、锻炼身体的平衡性，消除大腿后侧的赘肉。2、美化手臂两侧的线条。

重复次数：双脚轮换，重复3～5次。

步骤1：挺直身体站立，双手自然垂放在身体两侧，双眼平视前方，全身放松，自然均匀地呼吸。

步骤2：向后弯曲右腿，右手抓住右脚背，直到脚后跟靠近臀部为止。

步骤3：深呼吸，将左手臂沿身体前方往上伸直，眼睛平视前方，使左脚、脊椎、颈部、头以及左臂呈一条直线。

步骤4：保持平稳呼吸，右手尽力将右脚向上拉高，全身重量放在左腿。保持身体平衡，左臂朝身体前方伸直，将重心慢慢向前移，直到胸部、手臂与地面平行。保持此姿势5～10秒。然后，再换左脚重复练习。