孕妇保健健身操

孕妇保健健身操主要目的是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女最好在医生指导下，根据自己的条件酌情选做，做之前最好让身体处于最松弛状态，如先排空膀胱，排空肠胃。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度需要自己灵活掌握。

（1）盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

（2）盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

（3）足部运动：足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力。因此，应该加强足部的锻炼，以增强鸡肉力量，维持身体平衡。

（4）腿部运动：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5~6次，可从怀孕开始坚持到末期。

（5）腰部运动：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬髙身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5~6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

（6）骨盆与背部摇摆运动：仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬髙背部。可以减轻怀孕时腰背酸痛。怀孕6个月后开始做，每日5~6次。

（7）脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰背酸痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。

（8）腰背肌肉运动：双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动来活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。