一辈子都有效的瘦身饮食

想要有效瘦身，除了在月经期前防治嗜吃外，最重要的仍是平时的饮食控制。中医告诉你，减重时应选择哪些食材、怎么吃。平时就做好体重控制是有效减重的基础。

不可不知的饮食7原则

我常听到来门诊的妈妈们说“我吃得很少，但体重就是减不下来”，这是因为随着年龄增长，代谢逐渐变差，不少女性会发现，增加体重愈来愈容易，要减少体重却愈来愈费力。这种情况到了40岁以后会更明显，可能1个月吃1～2次火锅，就增加了1千克，结果这1千克花3个月才减掉。

习惯是日积月累形成的，加上女性的生理特质，如果年轻时没有及早意识到饮食对体重的影响，体重很容易增加，如此累积到50岁，身材很自然会变成梨形，到时候要再调整，可要大费周章!(可参考附录P.1 52～P.153的《常见食物热量简易判别表》)

原则1  聚餐后，饮食控制很重要

生活中，不论是生日、节日、婚宴，大餐是免不了的。只是聚餐所吃进的热量，一定是平常的加倍量，尤其吃到饱更可怕，一次吃进两三餐的热量，想减重，应该如何是好?因此，我常常建议大家，聚餐时间尽量选择中午，若稍微吃多了点，中午到晚上的时间，可以将中午的热量消耗掉，当天晚上可以选择不吃，对健康不会有影响。

如果聚餐时间非得在晚上，那么就要利用隔天晚上，食用低热量的食物来调整，年轻一点的甚至可以不吃。四五十岁的人，不吃可能会饿，可食用低热量、高纤维素、具饱腹感的食物，例如水煮花椰菜、豆类如皇帝豆2／3碗，这样的分量热量不高，富含蛋白质、铁、磷等营养素，对女性极佳，或是选用富含B族维生素的毛豆，烫一下加点盐食用，也不错。

少吃自助餐!

不论是蛋糕店、火锅店、烤肉店，中式、西式或日式料理，  都有自助餐。虽然大家觉得吃自助餐并不是很健康，但是在“吃多才划算”的心态下，  往往吃得过饱，一次吃到2～3餐的热量。当家人或好友找你一起去吃自助餐，该怎么办呢?我会建议你，一年不要超过两次，而且要选择新鲜食材，舍弃甜点、饮料，以及加工、勾芡和油炸的食品。

例如体重标准的小卉47千克，在与亲朋好友聚餐的场合之后，总会胖1～2千克。准备DIY的减脂茶饮确实可以避免这种情况发生，好比今天吃大餐，吃完后喝杯减脂茶帮助消化，或是明天整天都带着减脂茶饮用，控制体重，避免数字一路上升。

想减重，要严格一点，平常淀粉类食物(例如饭、面、面包等)、甜食(蛋糕、珍珠奶茶等)要限制，油脂也要减少，再加上运动，自然而然可在每个月减少0.5～1千克的体重。

原则2  踏出成功的第一步：选对食材

怎么吃、何时吃往往是减重能不能成功的主要关键。

选择食材的原则：

√ 高蛋白质

√ 高纤维素

√ 少油

√ 少糖

首先，在食材的选择上，以高蛋白质、高纤维素、少油、少糖为基本原则。适量蛋白质加上高纤维素蔬菜具有饱腹感，可带走多余油脂，因此要好好运用。(可参考附录P.150～P.151的《高纤维素食物表》)

蛋白质可以选择鸡胸肉、猪里脊肉、白煮蛋、鲷鱼等，这些食物几乎不含脂肪，是很好的食材。

适度的脂肪是必要的，因为脂肪可保护内脏，预防体温散失过快，还能协助分泌激素。可选用葵花子油、橄榄油、茶油等植物油。但是当体内脂肪过多，就会开始影响新陈代谢，引发糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。

喜欢吃炸鸡排，喜欢味道再重一些、再辣一点的人，体重绝对减不下来，除非胃出了问题。

原则3  吃好早餐、午餐，兼顾品质与营养

如果对淀粉类有偏好，不吃点饭就觉得肚子空空的，可安排在早餐、中餐，但是稍微调整一下，将平常吃的白米饭更换成糙米、五谷饭。糙米带有胚芽，而五谷饭包含非精制过的糙米、燕麦、荞麦、黑糯米、小米等，富含忙碌的现代人容易缺乏的B族维生素，都是很好的选择。

建议早餐自己准备，这样能顾及品质和营养，例如全麦吐司+低脂起司+白煮蛋的组合，养成习惯以后，轻易能维持体重。

尽量少外食，是因为外食品质实在很难控制，常听到有人说我早餐都没有吃什么，只吃了蛋饼或只吃了……但其实外食的热量多半很高，例如煎过的食物，常含大量的油。我一般会建议中餐还是吃饱，中餐的量不用太限制，若没吃饱，容易感到饿，饥饿感一来，忍不住想吃，反而容易减肥失败。品质耍顾及，尽量选择天然而健康的食物，避免垃圾食物或高热量食物。晚餐若要吃淀粉类的食物，不妨吃热量相对较低的粉丝。

原则4  晚餐超重要，要能饱腹、低热量!

晚餐可选择一种动物性蛋白质，例如鸡胸肉、里脊肉、鲑鱼、鲷鱼、鸡蛋等，利用水煮或烤等低油脂料理方式，搭配一份烫蔬菜或水果。如果不能吃饱，就一份青菜加一份水果。因为仅有蛋白质，没有维生素C及B族维生素等，代谢也会出问题。

晚餐的食用秘决：

1. 要有饱腹感，如果一份蔬菜或水果吃不饱，可再吃第二份，尤其是蔬菜。

2. 搭配要有变化，单吃一种食材，不论是苹果减肥法，小黄瓜、奇异果减肥法还是香蕉减肥法，无法持久是因为吃到后来都会厌烦，应该要变换品种，才不会因为单调而无法坚持。

许多蔬菜的甜度、水分充足，热水烫一下就很好吃，所以并不需要特别的烹调。多尝试食材中的天然原味，常会有意外的惊喜。如果碰到绿色蔬菜价格上涨，价廉物美富含铁质的豆芽也是不错的选择，通常只要烫上一盘就够了，常吃豆芽具有防止脂肪在皮下堆积的作用。

水果虽然是减重的好帮手，但要注意有些水果不适合在空腹时食用，例如香蕉、菠萝、木瓜，这些水果含大量酵素，会加快肠胃蠕动，在空腹时吃容易伤胃。因为当大脑接受到饥饿信息时，开始分泌胃酸、胃蛋白酶，口腔开始分泌唾液(淀粉酶)，其实二者所要消化的食物是淀粉、蛋白质类，此时吃进矿物质与维生素，会对人体造成负面影响，如过量的镁、钙就会对胃产生损害。因此建议先吃一点淀粉或蛋白质食物，之后再吃水果会比较好。

原则5  晚餐越晚吃，脂肪囤积越严重!

不少人下班时间偏晚，许多餐馆在晚上9点仍然是高朋满座。不过，真的有心瘦身的人一定要改变饮食习惯，要铭记：越晚吃，脂肪囤积越严重。晚餐六点吃或八点吃的人，减重效果也不太一样，只要早一点吃，脂肪囤积的状况就不会太明显，所以要严禁消夜。

吃饭的速度对减重也有影响，吃慢一点，才能感觉到身体自然发出的饱的信号。吃太快，等意识到饱的时候，常常已经吃了太多、太撑。细嚼慢咽不仅是养生之道，也是减重瘦身的金玉良言。

原则6  多喝水，聪明选饮料

水对人体的重要性不言而喻，但有些人常常一忙就忘了喝水。平常记得只要有去小便，就要喝水补充。夏天出汗量大，更不能忽略水分的补充。我建议减重中的人，不要喝含糖饮料，要多喝水。

若不爱喝白开水，建议饮用绿茶。绿茶去油脂、利水的作用不错，但要注意的是，饮用时绝对不要加糖，这样对减重更能发挥效果。不过，绿茶偏凉，胃不好的人可改喝热红茶。虽然红茶分解油脂的效果没有绿茶强，但性味甘温，不伤胃，对心脏也有保健作用。

有些人觉得晚餐时喝水没有饱足感，有此困扰的人可以喝汤，只要将浮在上面的油脂尽可能捞掉即可。汤本身含有很多的营养，热量是高或低，很大部分取决于上面的那层油，所以减重者可以喝汤，也能食用汤里的菜肴，但一定要先把油捞掉。

如果要喝汤，当餐里的蛋白质类(肉)就不要吃了，即汤品+蔬菜的搭配为主，毕竟汤品的热量也不算低，如此会比喝水更有饱足感。

糖和冰都是越少吃越好，能不吃最好。许多人走进商店顺手就拿冰饮，冰的饮料容易影响代谢，而市售含糖茶饮说穿了只是增添风味，喝进体内会导致过多的热量堆积。

坊间流行的黑木耳饮料，着重在黑木耳的降胆固醇、助血液循环作用，其实便秘的人，也适合食用黑木耳胶以帮助排便。以前熬黑木耳胶比较费事，要熬到黑木耳变成胶状为止，现在许多人用果汁料理机打一打再熬，很快、很方便。如果真的很忙，现在也有很多罐装的黑木耳胶饮料供选择。

对许多女性来说，喝咖啡不只是单纯的生活习惯，而是已经成为一种必要的生活态度了。喝咖啡除了能放松情绪，还能分解脂肪、利尿、促进循环，对瘦身有加分作用。不过，饮用咖啡时要注意以下4点：

1．不过量：饮用咖啡比较大的问题在于成瘾，有瘾，量就会大，量一大就麻烦。很多患者要准备考试或加班工作而熬夜，也有患者因为要写论文，总是泡一壶咖啡，晚上边写边喝。两三个月下来，真的会造成骨质疏松、腰酸背痛。若出现心悸、手抖，就是喝太多了。

2．不空腹喝：习惯空腹饮用的人，会伤胃，可在吃完午餐后喝一杯黑咖啡。

3．不加糖：如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许低脂鲜奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

4．喝热咖啡：喝完热咖啡，身体会因为咖啡因正促使身体消耗热量而微微发热，并以此消耗脂肪，冰咖啡则效果差。

原则7  满足吃的需求

最后有一点要提醒大家，如果发现嗜吃的现象，不要强迫自己节食，因为如果食欲未获得适当的满足，很容易造成剧烈的嗜吃。例如今天吃得很少，很可能隔天看到食物就身不由己、大吃特吃。不过食材的选择要多费心，以“高蛋白质、高纤维素”为原则。