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五禽戏的具体动作套路

来源:岭南中药网收集发布时间:2018/7/19
导读:五禽戏的内容主要包括:虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。(1)虎戏:自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气。如此3次。继而两手先左后右向前方挪动,同时两脚向后移,以极力拉伸腰身,接着先抬头面朝天,再低头向前平视。…

五禽戏的内容主要包括:虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。


(1)虎戏:自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气。如此3次。继而两手先左后右向前方挪动,同时两脚向后移,以极力拉伸腰身,接着先抬头面朝天,再低头向前平视。最后,如虎行般以四肢前爬7步,后退7步。


(2)鹿戏:上四肢着地,吸气,头颈向左转、双目向右侧后视,当左转至极后稍停,然后呼气、头颈回转,当转至朝地时再吸气,并继续向右转,方法同前。如此左转3次,右转两次,最后回复如起势。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,然后抬右腿。如此左腿后伸3次,右腿2次。


(3)熊戏:仰卧式,两腿屈膝拱起,两脚抬离床面,两手抱膝下,头颈用力向上,使肩背部离开床面,略停,先以左肩侧滚落于床面,当左肩一触床而立即复头颈用力向上,肩离床面,略停后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各7次后起身,两脚着床面成蹲式,两手分按同侧脚旁,接着形如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替进行,身躯亦随之左右摆动,片刻而止。


(4)猿戏:选一个牢固的横杆,略高于自身,站立时手指可触及的高度,如猿攀物般以双手抓握横竿,使两脚悬空。作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手,头身随之向下倒悬,略停后换右脚如此法勾竿倒悬,如此左右交替各7次。


(5)鸟戏:自然站式,吸气时跷起左腿,同时两臂侧平举,扬起眉毛,鼓足力气,如鸟展翅欲飞状。呼气时,左腿回落地面,两臂回落腿侧。接着跷右腿如此法操作。如此左右交替各7次,然后坐下。屈右腿,两手抱于膝下,拉腿膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如此法操作,如此左右交替各7次。最后,两臂如鸟理翅般伸缩各7次。


练习五禽戏的注意事项:


(1)五禽戏的练习可根据性别、年龄、身体强弱等不同情况,采取不同的练功方法。既可采取强力练功,内外结合,姿势摆正,身架放低,动作用力;也可采取较轻松的方法,或选择其中一部分柔软的姿势,以内外结合的方法,缓慢进行。


(2)在施练五禽戏时,要调匀呼吸,采用深腹式呼吸,并与练功动作协调起来,进行有节奏的呼吸。


(3)五禽戏应用于减肥,适用于轻中度肥胖。

 

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