膳食纤维不可或缺

膳食纤维各组份的物理特性(如吸水性、形成胶体的能力，结合离子的能力等)不同，生理作用也不完全相同。目前，我们还不能对每一组成份分别进行讨论，现仅将膳食纤维的一般作用概括如下。

1．稀释作用

摄入高膳食纤维的非洲农村人口，每天粪便排出量在500克左右，而摄入低膳食纤维的西欧、北美城市人口，每天粪便排出量平均100克左右，即使两者肠道中有毒或致癌物质量相等，前者也比后者稀释5倍左右，有可能降至毒害浓度之下而减轻其作用，况且欧美人膳食脂肪和胆固醇很高，致癌物质的绝对量也可能较高。

2．替代作用

在一定容量的膳食中增加膳食纤维的摄入量，可减少脂肪和糖类的摄入量。富含膳食纤维的蔬菜、水果、粗杂粮的体积比精制食物大，热量比同体积的精制食物低，咀嚼时间长，刺激唾液，胃液分泌，可以较早获得饱腹感，避免过食。

3．隔离作用

膳食纤维可以限制食糜向消化道黏膜扩散，延缓营养成份的吸收，隔离和阻止有害和致癌物质与肠壁接触。

4．通便作用

人类膳食中的膳食纤维有一部分可被肠道细菌的酶分解，除产生水和二氧化碳外，还可形成短链低级脂肪酸(渗透性泻剂)，加上粪便体积的增加，可使肠道蠕动，加速排便，缩短食物在肠道的滞留时间，有人通俗地称膳食纤维为肠道内的“拖把”。

5．降血脂

由于膳食纤维的物理作用，可与脂肪和胆汁酸结合，随粪便机械地排出体外，

◎ 富含膳食纤维的水果的体积比精制食物大，热量比同体积的精制食物低，咀嚼时间长，刺激唾液，胃液分泌，可以较早获得饱腹感，避免过食。

同时，因缩短滞留时间，减少吸收，减少胆汁酸盐肝肠循环，有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸，从而降低血清胆固醇。

6．降血糖

富含膳食纤维的食物在胃内停留时间长，在肠道内停留时间短，比精制食物吸收差，血糖不易很快升高。

有人用黄豆膳食纤维治疗患糖尿病的大鼠，结果有明显的降低血糖和血清甘油三脂的作用，而糙米膳食纤维无此作用。有人让5名Ⅱ型糖尿病人在早餐吃17克麦麸膳食纤维，结果降血糖作用持续在3小时以上。

7．吸附作用

膳食纤维能象海绵一样，吸附和机械地带出肠道内的有害物质。

8．抗癌

摄入膳食纤维高的非洲农村人口中大肠癌发病率为3.5／10万，而欧洲和美国为51.8／10万，相差14.8倍。虽然欧美生活、文化、卫生水平较高，传染病和营养缺乏病发病率低，但大肠癌的发病率却相反，而且从亚非农村移居欧美的移民及其后裔，其发病率与移后地居民相似，说明大肠癌发病率与环境因素，特别是饮食中膳食纤维和脂肪的含量可能有很大关系。

9．减肥

高膳食纤维的食物替代精制的高热最食物，减少食量；阻碍消化酶与蛋白质、脂肪接触，影响消化；缩短食物通过消化道的时间，减少吸收，增加脂肪的排出，降低食物中的热能利用程度。

◎ 食用高膳食纤维的食物，可以降低食物中的热能利用程度，预防肥胖。

10．其他

解毒作用：摄入果胶可使铅、汞由体内排出量增加。防止腹压经常上升，保持大便通畅，因而可预防憩室、下肢静脉曲张、便秘、痔疮等。

当然，过量食用膳食纤维也有一定的副作用。食入大量膳食纤维可引起胀气、呼出氢气、增加粪便中甲烷排出量和大便次数增多等腹部不适现象。进食大量糠麸有引起肠梗阻的可能。

现在，膳食纤维的摄入量越来越低，已经或将要影响人们的健康，不可等闲视之。我们应提倡粗细搭配，如果条件允许，应少吃精白米、面，适当吃些杂粮，如小米稀饭、燕麦粥等，每天都应吃些蔬菜，如果能吃点瓜果，则更有益于身体健康。