学会确定活动内容与运动强度和时间

【确定活动内容】

根据个人兴趣，选择适合的活动项目内容，是保证活动经常有效的必要条件。确定活动内容时要考虑以下两个方面，其一是自身条件，如年龄、性别、身体能力和健康状况等。青少年活泼好动，可以选择强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；中老年身体机能较差，应选择活动量相对较小、不容易出现运动损伤的活动项目，如散步、慢跑、气功、太极拳等。为预防和治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目。其二是要考虑锻炼的环境条件，如充分利用庭院、公园、山水、体育场地选择适合自己的活动项目。锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可以进行长跑、足球、滑冰等活动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，活动项目可多样化，以期对身体产生全面的影响。

【确定运动强度和时间】

为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提髙人的健康和体质水平，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。为加大锻炼效果，可用延长练习时间的办法增加运动总负荷。要在对自身状况分析研究的基础上，确定出运动适宜的心率值，以此作为锻炼运动强度，运动时尽可能多地稳定在这一水平上。

也应当看到，并不是运动一开始就能达到预定的运动强度，根据人体生理活动能力变化的规律，在运动开始后的一段时间内，运动强度要有一个逐步提高的过程。这是由于内脏器官的生理惰性要比运动器官的惰性大，从而造成内脏器官与运动器官的不协调所致。接着，内脏器官的生理惰性逐渐被克服，机能能力得到充分发挥，并与运动器官的活动相一致；运动强度就可保持在预先确定的水平上，并能维持一段时间。体育锻炼中确定运动强度最简单的办法是规定体育锻炼时的脉搏数（以次分为单位来表示）。尽管不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同（这是确定运动处方时要考虑的），但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏可控制在140次分以内。经过一段时间的锻炼，由于能量物质的消耗和代谢产物未及时排出体外，机体工作能力逐渐降低，运动强度亦应逐渐降低，最终恢复到安静状态。

锻炼时间的安排应与运动强度成反比。由于体育锻炼时的运动强度相对较小，而运动的持续时间则应相对较长，至少应在半小时以上。

值得注意的是，在运动中也安排一次或几次“冲击式”运动强度，这时运动强度可比预定强度高出10%左右。尽管此时机体会感到有一定的疲劳，但它对打破“习惯性负荷”，超过原有的负荷界限有利，归根到底对提髙机体能力有利。但在冲击式强度后要立即降低强度，使机体有一个缓冲调整的时间。