怎么进行柔韧性运动

提到运动健身，很多人的第一反应或是进行有氧运动，或是加强力量练习，却很少有人重视柔韧性的练习。在平时的体质调查中也发现练习柔韧性得人很少，说明对于柔韧性的重视程度远远不够。相对而言，柔韧练习者女孩子的人数多些。

柔韧性是人的基本运动能力之一，与运动系统的健康密切相关。体现灵活性的柔韧性与体现稳定性的肌肉力量，是维系运动系统健康的一对相辅相成的要素。肌肉力量良好、柔韧性较差的人，关节的稳定性较好，关节不容易受伤，但是肌肉却容易被拉伤；柔韧性良好、肌肉力量较差的人，肌肉不容易被拉伤，但关节的稳定性较差而容易受伤。因此，在运动健身中二者都应受到足够的重视，不应厚此薄彼。

俗话说“人老腿先老”。的确，人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都与运动锻炼有关，柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

一般来讲，人体的柔韧性在10岁左右时最好，然后便逐渐下降，但人体的柔韧性能够通过一段时间的训练得到极大提高。柔韧性可受到多方面因素的影响。既与年龄有关，一般随着年龄的增长，柔韧性逐渐降低；又与性别有关，女性的柔韧性普遍要比男性好；还与训练有关，经常进行相关训练可使人保持良好的柔韧性。此外，柔韧性还与某些伤病有关。广泛意义上讲，所有体育运动都对人体柔韧能力有一定帮助。当然，针对性的训练柔韧性就要进行拉伸练习了。针对不同身体部位有多种拉伸方法，众所周知的“压腿”就是针对大腿后部股二头肌的拉伸练习，此外，常见的拉伸动作还包括胸肌、背肌、上臂、腰背部、大腿前部、小腿等部位的动作。

不少人在练习柔韧性时存在着误区，比如很多人使用压腿的方法来锻炼下肢的柔韧性，大多数人会将腿平搭在器械上，然后上身急速用力地下压。实践证明，快速、大强度的伸展练习将会使肌肉产生较大的收缩力，并与锻炼者的伸展力相对抗，非常容易拉伤肌肉。即便肌肉未被拉伤，肌肉与韧带所获得的伸展长度也会很快消失。正确的练习方法是进行中小强度、持续与多次的静止伸展练习，以便使肌肉与韧带所获得的伸展长度长久保持。还是以压腿为例，练习者将腿抬至适宜高度，然后上身缓慢前倾至可耐受的最大幅度，并保持10秒左右，即数l0个数，腿部以略感紧张、酸胀或微痛为度；短暂休息后重复，连续做10组。所有部位都应如此练习，这样的静态练习将会受到更好的效果。

为了使柔韧性锻炼更科学有效，必须坚持循序渐进。牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。