如何控制运动量

当你运动时，如果运动不足就达不到健身效果，如果运动过度就会危害健康，那么应如何控制运动量呢？运动量包括运动强度和运动时间两个方面。

运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量，但在实际运动中可用测心率来代替。最简单的方法是：体质较好的人为l80－年龄﹦最高心率；体质较弱的人为l70－年龄﹦最高心率。实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时），锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：适度的运动脉率﹦（220－本人年龄数）×（0.7～0.85）。公式中括号内的数，为个人的最大脉率数。如一位50岁的人的最大脉率为每分钟170次（220－50），则其运动的脉率应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5～10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30～60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。

另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到与昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比前一天多十二次以上，说明运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多十二次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会再上一层楼，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过运动锻炼而减少，这是身体素质提高的一种表现。

此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。

每次运动的时间要依个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过2小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短些。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。

适量运动对身体最好。科学家们研究发现，适量运动对人体至少有以下好处：

①能延续随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益；

②持之以恒地适量运动，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；

③适量运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫功能加强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制并杀死体内突变癌细胞的作用；

④适量运动最能促进人体内释放一种欣快物质——内啡，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，心绪高涨。这对消除负性情绪，怡情养性很有益处，可大大提高生命、生活的质量。