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腰部的保健和锻炼

来源:国医小镇发布时间:2018/5/22
导读:腰椎是支撑人体上身重量的一个重要器官,腰椎相对来讲没有别的器官支撑,却需要完成人体很多不同的动作。腰椎灵活有余、稳定不足,因此经常会出现一些问题。人体在坐着的时候腰椎承受着上身的重量,腰肌是要用力的,以此维持人体做不同的姿势。长期坐在电脑前或者写字姿势不正…

腰椎是支撑人体上身重量的一个重要器官,腰椎相对来讲没有别的器官支撑,却需要完成人体很多不同的动作。腰椎灵活有余、稳定不足,因此经常会出现一些问题。人体在坐着的时候腰椎承受着上身的重量,腰肌是要用力的,以此维持人体做不同的姿势。长期坐在电脑前或者写字姿势不正确,腰肌就容易疲劳,甚至导致损伤。中老年人随着年龄的增长,腰部会出现一系列退行性病变。如果能坚持作腰部运动养生,既可延缓腰部机能衰退,又可减少和避免损伤。在我国传统的养生防病理论中,历来非常重视腰部的保健和锻炼,素有“腰为肾之府”的说法。



具体做法:

(1)前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。


(2)转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。


(3)俯卧起上体:俯卧两手抱头,两腿伸直,固定下肢,迅速抬起上体。要求上体抬得越高越好,还原时动作稍慢。拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。


(4)搓背:取坐姿。两手对搓发热后在腰部沿腰椎两侧上下搓动,搓到发热为止。


(5)按背:取坐姿。用两手中、食指在腰椎两侧从上往下点按,每个点按到有麻胀感为止。肾俞穴是点按的重点。捶背:取站姿。两臂放松,手握空拳,身体左右扭动带动两臂前后摆动。用拳背轻捶腰部数次。


在运动中,腰是比较容易受伤的部位,常见的有腰肌拉伤、椎间韧带损伤、棘突骨膜炎和腰肌劳损等。腰部受伤后,不仅影响运动,甚至会影响工作和生活,因此运动时应注意安全和保护,避免腰伤。



腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强对腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,而目前处于缓解期的病人,防止病情的复发尤其重要。腰肌练习如负重躬身、硬拉、负重仰卧起坐等。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼。加强腿部分力量锻炼,除了躯干部锻炼,腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用,强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。如果身体柔韧性不够,腰部容易损伤、受伤,可通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。举重物时要保持正确的动作,举重物时注意两腿分开,以保持重心稳定。下蹲时注意收腹,让腰椎始终保持良好的排列。注意保持正确的姿势,不正确的姿势可以使腰椎盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以,保持良好的姿势对防止腰背损伤损伤非常重要。活动前,要充分做好准备活动,对脊椎及四肢进行由慢到快,由小幅度到大幅度的准备活动,不仅可以获得最佳效果,且不易发生损伤。反之,无准备活动情况下突然开始加重脊椎负载量,则极易引起损伤及韧带撕裂,严重者甚至骨折。活动结束后,应在单杠或垒木上做悬垂练习,使腰肌伸展,放松。如有条件,也可进行热水浴,或对腰部进行按摩。这样,能够加强血液循环,促进新陈代谢,消除肌肉疲劳和尽快恢复体力。

 

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