腰部的保健和锻炼

腰椎是支撑人体上身重量的一个重要器官，腰椎相对来讲没有别的器官支撑，却需要完成人体很多不同的动作。腰椎灵活有余、稳定不足，因此经常会出现一些问题。人体在坐着的时候腰椎承受着上身的重量，腰肌是要用力的，以此维持人体做不同的姿势。长期坐在电脑前或者写字姿势不正确，腰肌就容易疲劳，甚至导致损伤。中老年人随着年龄的增长，腰部会出现一系列退行性病变。如果能坚持作腰部运动养生，既可延缓腰部机能衰退，又可减少和避免损伤。在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。

具体做法：

（1）前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

（2）转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

（3）俯卧起上体：俯卧两手抱头，两腿伸直，固定下肢，迅速抬起上体。要求上体抬得越高越好，还原时动作稍慢。拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

（4）搓背：取坐姿。两手对搓发热后在腰部沿腰椎两侧上下搓动，搓到发热为止。

（5）按背：取坐姿。用两手中、食指在腰椎两侧从上往下点按，每个点按到有麻胀感为止。肾俞穴是点按的重点。捶背：取站姿。两臂放松，手握空拳，身体左右扭动带动两臂前后摆动。用拳背轻捶腰部数次。

在运动中，腰是比较容易受伤的部位，常见的有腰肌拉伤、椎间韧带损伤、棘突骨膜炎和腰肌劳损等。腰部受伤后，不仅影响运动，甚至会影响工作和生活，因此运动时应注意安全和保护，避免腰伤。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强对腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。腰肌练习如负重躬身、硬拉、负重仰卧起坐等。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼。加强腿部分力量锻炼，除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用，强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。如果身体柔韧性不够，腰部容易损伤、受伤，可通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。举重物时要保持正确的动作，举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。注意保持正确的姿势，不正确的姿势可以使腰椎盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背损伤损伤非常重要。活动前，要充分做好准备活动，对脊椎及四肢进行由慢到快，由小幅度到大幅度的准备活动，不仅可以获得最佳效果，且不易发生损伤。反之，无准备活动情况下突然开始加重脊椎负载量，则极易引起损伤及韧带撕裂，严重者甚至骨折。活动结束后，应在单杠或垒木上做悬垂练习，使腰肌伸展，放松。如有条件，也可进行热水浴，或对腰部进行按摩。这样，能够加强血液循环，促进新陈代谢，消除肌肉疲劳和尽快恢复体力。