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治疗肥胖症最健康的方法就是运动

来源:国医小镇发布时间:2018/5/28
导读:运动减肥是治疗肥胖症的最健康的方法,运动可以增加机体能量消耗,形成能量代谢的负平衡,减轻体重。首先,运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加,而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明,一次性运动后24~48小时内安静代谢率可增加5%~15%。与那些长期…

运动减肥是治疗肥胖症的最健康的方法,运动可以增加机体能量消耗,形成能量代谢的负平衡,减轻体重。首先,运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加,而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明,一次性运动后24~48小时内安静代谢率可增加5%~15%。与那些长期静坐的人相比,运动员的安静代谢率要高出5%~20%。对于一个体重70公斤的人来讲,安静代谢率增加10%即意味着每天多消耗160kcal热量,也就是大约20天可减掉0.45公斤脂肪。其次,运动能够增加安静时脂肪氧化供能的水平,又研究报道,仅仅经过10天的运动训练(1小时/天)即可发现受试者安静时脂质氧化功能的比例增加。另外,剧烈运动后,内脏血液分流,血液儿茶酚胺升高,引起食欲降低,食量减少。



运动过程中运动强度的不同,机体的供能方式是不同的。一般来说,大强度运动时是以磷酸原和糖的无氧酵解供能,中低强度运动时是以糖和脂肪的有氧氧化供能,而且运动时间越长脂肪参与供能的比例越大。减肥的目的是为了减少体内脂肪的含量,因此减肥运动应该选择中等强度(50%~70%最大心率)的有氧运动,每次运动30~60分钟,每周进行3~5次运动。


减肥运动过程中除了进行大量的有氧运动外,还要进行一定的力量训练。力量练习可以增加肌肉的体积和重量,由于肌肉组织安静时的代谢水平大大高于脂肪组织,因此肌肉组织的增加可以提高安静代谢率,从而增加能量消耗达到减肥的目的。对于力量训练,每周应进行2~3次6~8组大肌肉群的运动,每组运动依据其重量重复12~15次为宜。



在选择减肥运动项目时,一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如步行、慢跑、自行车、游泳等,二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动。三是球类运动,把耐力训练和力量锻炼结合在起来,如足球、排球、篮球、网球、羽毛球等。


要取得良好的减肥效果,不可以一蹴而就,在选择运动项目时,应该避免以下运动:


1、大运动量运动。大运动量运动是人体所需的氧气、营养物质机代谢产物相应增加,这就要靠心脏增强收缩力和增快收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动时脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质如酮体,从而降低了人体的运动耐力。血糖降低时引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减肥是不利的。



2、短时间运动。在进行有氧运动时,首先动用的是人体内贮存的糖原,糖原释放能量。运动30分钟后,便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量则以脂肪供能为主。


3、快速爆发力运动。人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为白肌纤维和红肌纤维两大类。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用这种方法减肥会越练越“粗”。

 

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