养胃常做八段锦

“人未老，脾胃衰”。中国中医养生理论认为，脾胃衰老是人体衰老的第一步。脾胃虚弱，致使“目无所见、耳无所闻、鼻不闻香”等老化现象。而八段锦可调理中老年人的气息通畅，以气养血，虚实平衡，调理中老年人因肝火上升引致的脾胃损伤。

下面，我们先来介绍立位八段锦的具体动作，练习时的注意事项以及各段八段锦的功用。

第一段：两掌上托，两足上提

(1) 动作要领：首先，自然站立，两臂自然下垂，两脚分开，与肩同宽，目视前方，全身放松。舌尖轻抵上腭，用鼻子呼吸，双手十指伸展，脚趾用力扒地，足跟、足心微向上提。以上动作是该段动作的预备姿势。接着，两手徐徐自体侧慢慢上举至头顶，两手手指相叉，翻掌成掌心向上。然后，两肘用力挺直，两掌用力上托，同时，两足跟尽量向上提起，使身体犹如悬吊的感觉，并稍停片刻。最后，两手手指分开，两臂自体侧慢慢放下，深呼气。待两臂垂至大腿外侧，两足跟再轻轻落地，还原成预备式。

(2) 注意事项：手臂上举时深吸气，两臂放下时深呼气，足跟上提站立稍停时呼吸可稍停顿。

(3) 此段功用：升清降浊，健脾胃，增食欲。

第二段：左右拉弓，下蹲成骑马式

(1) 动作要领：首先，两脚自然站立，两脚尖并拢，两臂自然下垂于体侧。这是第二段动作的预备姿势。接着，左脚向左横跨一步，两腿弯曲成骑马的姿势，大腿尽可能与地面平行。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，掌心向内，十指张开，眼看左手。然后，左手握拳，拇指伸直，食指翘起向上，使左手成“八”字撑开，左拳缓缓向左推出，直至左臂伸直。同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，成拉弓状。肘尖向右侧挺出，双眼注视左手食指。

最后，左拳五指张开，从左侧收回到胸前。同时右拳五指也张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，并放松还原成预备姿势。右脚再向右横跨一步，与前面做相同的动作，方向相反。

(2) 注意事项：拉弓时吸气，复原时呼气。

(3) 此段功用：补肺益气。

第三段：上举下按，同时进行

(1) 动作要领：首先，自然站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂至体侧。这是此段动作的预备姿势。然后，右手翻掌从右侧上举，举至头顶上，五指并紧，右臂用力挺直，掌心向上，指尖向左。同时左手向下，用力下按，指尖向前。接着，右手从右侧落下，掌心下按，指尖向前。同时左手翻掌从左侧上举，五指并紧，左臂用力挺直，掌心向上，指尖向右。

(2) 注意事项：上举下按要同时进行，按时吸气，复原时呼气。

(3) 此段功用：增强全身协调性，提高呼吸机能，促进消化和吸收。

第四段：挺胸转头，头眼一致

(1) 动作要领：立正，两脚尖并拢，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴腿旁。这是此段动作的预备姿势。接着，挺胸，使胸部展开，两肩稍向后牵引，头慢慢向左，眼随之向左后方看。头眼还原成预备姿势，再挺胸，两肩稍向后牵引，使胸部张开，同时头慢慢向右转，眼望右后方瞧。

(2) 注意事项：转头时身体保持直立，向后看吸气，复原时呼气。

(3) 此段功用：气血调畅，脏腑调和。

第五段：抬头摆臀，一气呵成

(1) 动作要领：首先，两脚分开，相距约三脚长的宽度。双膝下蹲，屈膝成骑马的姿势。两手扶撑在大腿前部，虎口向身，挺胸抬头，上体正直，两眼平视。这是此段动作的预备姿势。接着，左臂屈，臂肿慢慢向左压下，头慢慢向左弯曲，同时臀部相应右摆(摆尾)，右腿及右臂适当伸展，以辅助摇摆，动作要柔缓轻松，同时上体和头顺势旋转，向后漫绕，臂部还原，两臂略直而松。然后，上体和头从后曲绕向右下方弯曲，臀部左摆，右臂屈，肘尖向右下压，左臂仍伸直。最后，上体和头从右曲绕向前方深屈，两臂屈，肘尖指向前方，抬头略向前看，并逐渐还原成预备姿势。

(2) 注意事项：动作连贯，四肢自然屈伸，呼吸均匀。

(3) 此段功用：放松机体，静心宁神，降心火。

第六段：两手攀足，动作柔缓

(1) 动作要瓴立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧。这是这段动作的预备姿势。接着，上体缓缓前屈，两膝保持挺直。同时两臂垂下，两手触摸足趾或握住足跟，头略抬起，向前看，然后复原。最后，两手放到背后，以手背抵住腰部，上体缓缓向后仰(此时两足亦可分开)。

(2) 注意事项：动作要连贯，柔缓，呼吸自然。

(3) 此段功用：疏通督脉，固肾强腰。

第七段：挥拳瞪眼，活动肩腕

(1) 动作要领：首先，两腿分开，与肩同宽，屈膝成骑马姿势，两手握拳放在腰旁，拳心向上，两眼平视前方。这是这套动作的预备姿势。接着，右拳向前方缓缓用力击出，臀随之伸直，在此过程中右拳逐渐变为拳心向下，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。右拳收回腰旁，恢复成预备姿势。接着，左拳向前方缓缓用力击出，臂随之伸直(在此过程中逐渐变为拳心向下)，同时右拳用力紧握，右肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。

(2) 注意事项：出拳要有力，出拳时呼气，要瞪眼怒目，复原时吸气，全身放松。

(3) 此段功用：活动肩、腕关节，提高视力。

第八段：用力上顶，两脚提起

(1) 动作要领：立正，两脚并紧，两掌心贴于大腿外侧。这是此段动作的预备姿势。接着，挺胸，双膝绷直，头用力向上顶，颈正直，同时两脚跟提起，尽量离地。稍停片刻后，两脚跟放下着地，全身放松，恢复成预备姿势。

(2) 注意事项：上顶要用力，脚跟提起时吸气，放下时呼气。

(3) 此段功用：运动头、颈、腰、臀和足跟等处。

需要注意的是，八段锦的每一段动作均可反复练习，次数不限，一般练习8～16次。尽管立位八段锦运动量较小，不受场地限制，人人可做，但身体虚弱且比较严重的慢性胃病患者，仍不太适合练习立位八段锦，而更适合练习坐位八段锦。坐位八段锦练习的最佳时间为子夜时分和午前。下面，我们就来介绍坐位八段锦的具体动作。

第一段：盘膝冥心，两手轻握

(1) 动作要领：此段动作采取盘膝坐式，两手轻握，置于小腹前；凝神静坐3～5分钟。

(2) 注意事项：闭目宁心，意守丹田。

第二段：手抱头部，上下叩齿

(1) 动作要瓴接着第一段的动作，上下牙齿叩击36次，两手交叉慢慢抬起，经头顶向脑后落于枕骨处，用两掌心紧贴枕骨向前用力按压，同时枕部向后用力，再放松，再用力，如此重复10余次。

(2) 注意事项：紧抱用力时吸气，放松时呼气。

第三段：两手掩耳，食指弹叩

(1) 动作要领，接着第二段的动作，两手前移，掩住两耳，两食指贴于头后面再侧的玉枕穴(当后发际正中直上2.5寸，旁开1.3寸平枕外隆凸上缘的凹陷处)，随即将食指搭于中指上，然后迅速将食指滑下有力地弹叩玉枕穴，使两耳有咚咚之声，左右各叩击24下，再松开掩耳的两手掌。

(2) 注意事项：食指的弹叩要迅速有力。

第四段：摇头24次。搅舌36下

(1) 动作要瓴接着第三段的动作，两手交叉，手心向上，放置于小腹前的大腿根部。头左右轻轻地摆动24次，然后搅动舌头36下。

(2) 注意事项；头部的摆动要轻微、和缓。

第五段：闭气搓手，按摩肾俞

(1) 动作要领：接着上面的动作，身体端坐，用鼻深吸气，使气沉丹田，停闭片刻，等到小腹部有温热感时就将两手搓热，用两手掌快速按摩腰两侧的肾俞穴(第二腰椎棘突下，命门旁开1.5寸处取穴)，这样的动作要做20多次。

(2) 注意事项：停闭的时间要根据具体情况而定，切忌憋气。此外，要注意以意领气，意气相随，以加速腰部的温热感，然后慢慢用鼻呼气：如果温热感太强，可将意念放松些，或配合呼吸以减轻温热感。

第六段：双腿伸直，双手绕环

(1) 动作要领：接着上面的动作，两腿伸直平坐，两手如摇“辘轳”状置于身前，手指自然分开、微屈，自后向前做环形运动，这样的动作做完36次后，再反转36次。

(2) 注意事项：不要弯曲双膝，动作幅度不宜过大。

第七段：双手上托，屈体握指

(1) 动作要领：接着上面的动作，两手手指相互交叉，掌心向下翻，自脚前向上画弧，托拳到头顶上方。这时，掌心转向上方，用力上托3～9次。稍停片刻后，两手分开，随体前屈攀握两脚趾，做屈体握指运动12次。然后，将平伸的双腿收回，成盘坐姿势。

(2) 注意事项：做屈体握指运动时不要屈膝。

第八段：闭日端坐，摆肩与身

(1) 动作要领：接着上面的动作，闭目端坐，稍停片刻

后，摆肩与身20次，再转轱辘24次；接着意守丹田(脐下三寸，小腹正中线)，以意引气，自丹田沿任脉下行至会阴穴(男性的会阴穴位于睾丸和肛门连线的中点，女性的会阴穴位于大阴唇底部和肛门连线的中点)、交督脉(督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经颈后至风府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至头顶百会穴，经前额下行鼻梁至鼻尖的素髎穴，过人中，至上齿正中的龈交穴)，沿脊柱上行至督脉终结，再循行任脉(任脉起于小腹内胞官，下出会阴毛部，经阴阜，沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部天突穴，再上行到达下唇内，左右分行，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼两旁，上至眼眶下承泣穴，交于足阳明经)。

(2)注意事项：不可强行意领，首先意守丹田，用腹式呼吸即可，然后逐步达到。

总的来说，练习八段锦一定要把握练养相间、循序渐进的要领，否则急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。