青年女性的平衡膳食养生

青年期是女性身体和精力最充沛的黄金时期，在营养供给上，此期女青年由于生长发育旺盛时期已过，身体状况经历从旺盛到稳定的过程，身高增长基本停止，食欲和食量都有逐渐减少的趋势，活动量也开始有所降低。这个年龄段的女性一部分还在读书，繁重的学习压力和毕业后就业的心理压力，以及长期在食堂就餐，容易出现钙、铁、维生素C、维生素B1、维生素B2和维生素A等营养素的缺乏，已经开始健康的透支。而走上工作岗位的女职工，特别是白领阶层的女性，激烈的竞争、快节奏的工作，晋升、提干等心理压力，特别是高强度的脑力劳动，导致机体维生素和矿物质等营养素大量消耗。加之白领一族女性时间紧张，饮食趋向欧美化，多数人形成早餐牛奶面包为主，午餐盒饭快餐为主，晚餐美味佳肴的饮食习惯，以致蛋白质、脂肪和糖类摄入过剩，而维生素特别是水溶性维生素和钙、铁、锌等矿物质摄入不足，陷入营养危机状态，这是白领族女性亚健康高发的主要原因之一。

◎ 为改善健康，青年女性应做到食物多样，合理搭配膳食，确保各种营养素的补充。

为改善女性青年的营养危机，首先应了解和掌握一些营养知识，学会合理搭配膳食，要做到食物多样，谷类为主，多吃燕麦、小米、玉米等粗粮；每天多吃蔬菜和水果，以保证维生素C、维生素B1、维生素B12、钙、铁、膳食纤维等营养素的供给；常吃奶类、豆类及其制品，大豆中含有大豆多糖、异黄酮等生物活性物质，具有提高机体免疫力、抗氧化和类雌激素作用，所以女性朋友经常多吃可使美丽常驻；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉补充优质蛋白、多种维生素、铁、锌等营养素，以增加皮肤弹性，减少皱纹，保持旺盛的工作精力和标准体重；少吃肥肉和荤油，以防肥胖、高血脂、脂肪肝和动脉硬化等慢性病。

为了解决工作忙、无法保证三餐营养均衡的矛盾，使健康、工作两不误，在三餐之外，可适当食用一些复合营养素制剂、卵磷脂、螺旋藻等保健食品，以此来调节三餐，均衡营养。但切记不能以保健食品或复合营养素制剂代替三餐，因为合理膳食提供给人体的各种均衡营养素是任何保健食品无法替代的，即使是包括多种维生素和矿物质的复合营养素制剂，也代替不了蔬菜和水果中的天然生物活性物质及营养素之间的相互作用。所以合理安排工作与生活，劳逸结合，努力做到平衡膳食、合理营养是留住美丽、增进健康之本。

◎ 在三餐之外，可适当食用一些复合营养素制剂、卵磷脂、螺旋藻等保健食品，以此来调节三餐，均衡营养。但切记不能以保健食品或复合营养素制剂代替三餐。

1．经前期综合征的营养保健

近年来的医学研究认为，经前期综合征是由于内分泌的不平衡、应激状态及缺乏某种营养素所致。国外研究发现，患经前期综合征的妇女血液中缺乏镁，而吃糖过多容易导致镁的缺乏；肝脏中B族维生素缺乏，不能将雌激素分解，导致过量的雌激素存在于血液，也是患经前期综合征的原因之一。维生素B6能帮助微量元素镁转运至细胞，所以补充维生素B6能减轻经前期综合征的症状；高膳食纤维能使雌激素排除，所以对患经前期综合征的女性也有好处。

另有一些研究发现，体内有一种激素样物质即前列腺素-l，其能减轻经前期综合征中的水分过多症状以及头痛、心跳过速、眩晕与贪食。前列腺素-l是由膳食中必需脂肪酸合成，在合成过程中需要镁、锌、维生素C和复合维生素B，如果这些营养素缺乏，前列腺素-l合成便不能正常进行。为了预防经前期综合征，月经前半个月的膳食要求是：

(1)减少糖和脂肪摄入量。

(2)增加富含维生素c、B族维生素、镁和膳食纤维的绿叶蔬菜、水果、坚果、玉米、燕麦的摄入；增加富含锌的鲜贝壳、麦胚油、动物内脏、红色肉类、酵母的摄入。动物肝脏中含有丰富的维生素B2、维生素B6、叶酸等B族维生素，建议经期前多摄入一些。

(3)减少食盐的摄入，特别是有脚踝或胸部肿胀症状的女性，更应减少盐的摄入，因此应少用或不用含钠较多的味精、酱油、咸鱼、咸肉、咸菜等。

(4)避免喝咖啡，特别是有乳房胀痛及焦虑等症状时。

除注意膳食外，在日常生活中，应适当增加体力活动，避免精神紧张和应激状态，劳逸结合，改善内分泌失调。

2．痛经饮食与营养保健

大约有75％的妇女会有原发性的痛经。中医学研究发现，大多数痛经患者属虚寒体质，理论上认为，  “寒主收引，不通则痛”，其意即为感受寒凉，使血脉痉挛，经血流通不畅，则会引起疼痛。同中药一样，食物也分寒、凉、热、温四性，寒凉性食物容易诱发和加重痛经，而温热性食物则有缓解痛经的作用。女性月经期禁忌和适宜食用的食物如下：

禁忌食物：经期或行经前后应禁食冷饮、雪糕、凉拌菜、梨、香蕉、柿子、西瓜、螃蟹、田螺、金银花、板蓝根等寒冷性食物；一般酸性食物具有收敛、固涩的特性，食用后易使血管收敛，血液涩滞，不利于经血的畅行和排出，从而造成梗阻，引起痛经，因此，酸辣菜、石榴、青梅、杨梅、杨桃、柠檬、苹果等酸涩食物月经期前后也应少吃或不吃。

适宜食物：温性食物具有祛寒活血作用，有利于经血畅行和排出，所以月经前或行经期，可多摄入一些辣椒、胡椒、姜、葱、蒜、羊肉、红糖、韭菜等温热性食物。

国外研究发现维生素E能刺激体内产生安多芬，而使痛经得到缓解。镁可以缓解子宫平滑肌和血管的痉挛，所以对轻度痛经有效。月经来潮前10天，可适当补充一些维生素E制剂和富含镁的绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物。