运动帮您预防和治疗扁平足

人类的足骨（跗骨、跖骨和趾骨）大部分是背侧宽，跖侧（足底）窄，依靠韧带、肌肉连接在一起，形成一个拱桥样的足弓。足弓包括纵弓和横弓，纵弓又有内纵弓和外纵弓之分。内纵弓由跟骨、距骨、舟骨三块楔骨以及内侧三块小跖骨构成；外纵弓由跟骨、骰骨和外侧的两个跖骨构成。内侧纵弓较外侧纵弓高。横弓主要在楔骨、骰骨和跖骨底部。因此，站立时，横弓可保护足底的血管和神经不受压迫，纵弓可把重力分散到跟骨的跟结节、第一和第五跖骨小头三个着地点，从而增加了站立的稳固性。当人体站立、行走和负重时，足部不是全部负重的，以跖骨和足跟主要负重，足弓常悬空以缓冲震荡，保护大脑和内脏，并使人具有很好的弹跳性。如果形成足弓的结构发育不良或是由于各种损伤，足弓消失即形成扁平足。有的有遗传性。有的扁平足没有不适感，有的则会出现疼痛，影响行走。通过自我检查扁平足的简易方法，作到早防早治，方法是：准备一个木盘，放人滑石粉，再准备一块光滑的小黑板，放在地上。双足踩上滑石粉，随即双足一起踩在小黑板上，站稳后即离去，黑板上会留下一对足印。在足印的内侧，自前掌内缘到足跟内缘画一粉笔线，便足印上出现一个足弓的空白区。根据足弓空白区的宽度与足印最窄区宽度，可作出判断：

（1）两宽度之比值为2：1，属正常足弓；

（2）比值为1：1左右，提示轻度扁平足；

（3）比值为1：2，提示中度扁平足；

（4）完全没有空白区，为重度扁平足。

经常从事运动可以有效预防和治疗扁平足，要注意加强足部肌肉锻炼，锻炼的方式有，在沙滩或草地等柔软地面赤足步行，行走时尽量让足底外缘着地，并使足趾屈曲；也可以赤足在斜板上做步行练习；尽量以足尖或弓起足背的方式站立；用足底滚动木板；利用足背抬动小铅球，或者足趾练习抓取圆弹子；练习踮足尖走的舞蹈动作，或者以踮足尖方式跳绳等，以加强足弓韧带韧度及足部肌肉的紧张性收缩，以锻炼足部肌肉，帮助恢复已塌陷的足弓。另外，还应积极参加各种运动，尤其要加强高抬腿及跳跃运动（如跳远、跳高、垂直起跳等），以及攀登活动（如爬梯、平衡木、爬绳、爬竿等），使足弓的肌肉和韧带充分锻炼。

为了预防和治疗扁平足，穿合适的鞋有重要意义。鞋的大小要合适，鞋的头要大，使足尖有充裕的活动余地；鞋腰（指靠近脚踝处）要硬些，以保护内弓，使跟骨不向外翻；鞋的底要厚些，后跟最好有1.5～2.0厘米的高度，使体重负荷尽量向足弓各支点分散些，减轻足弓的承受压力。在日常生活中消除各种易使足部韧带劳损、肌肉过度疲劳的因素。例如，长时间站立或行走时，中间应适当休息或变换体位；要避免参加负荷过重的劳动和体育运动；没有经过适当锻炼者，不要骤然参加长途步行，尤其要避免长时间在硬水泥地和柏油路上行走。