对付骨质疏松的小妙招

骨质疏松（osteoporosis）系多种原因引起的一组骨病骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。发病多缓慢，个别较快，以骨骼疼痛、易于骨折为特征。生化检查基本正常。病理解剖可见骨皮质菲薄，骨小梁稀疏萎缩，类骨质层不厚。目前临床上主要采用骨密度检测仪来辅助诊断骨质疏松。

就预防和治疗而言，一般有三大方式，即饮食、药物和运动。传统的观点认为，骨质疏松症与人体缺乏钙和维生素D以及激素水平下降等密切相关，补钙和维生素D更是常用的预防和治疗方法。然而，近年来，一些科学家对单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度的观点提出了质疑，比如人们发现：有的长期卧床的老人，尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展；宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。有关研究得出结论，提高骨密度，防止骨疏松，一方面需补充钙质，另一方面必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。骨的代谢过程分为骨的形成和骨的吸收，当骨形成大于骨吸收时，骨量就增加，反之，骨量就减少。一般来讲，大强度的肌肉力量训练或爆发力训练等负重运动主要是大大加快骨形成的过程，使身体更有效地利用各种外源性补充剂加速骨量的沉积；而中小强度的有氧运动如步行、慢跑、季操等知识通过抑制骨吸收的过程来延缓骨量的丢失。所以从理论上讲应该选取前者。通过正确运动所形成的骨小梁（骨骼的支架），能够真正符合人体的生物力学特性，而通过药物、饮食等其他途径，就算增加了骨量，所形成的骨小梁中很多也并不符合生物力学的要求，是一些无效或低效的骨小梁。也就是说，缺钙者多参加适量的运动锻炼，使骨骼承重，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。所以，补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法。

持之以恒地运动锻炼对骨质疏松的预防效果高于治疗效果，运动开始的时间越早，年老时开始丢失骨量的时间也就越晚，所以要长期坚持有计划、有规律地运动。骨质疏松者可以通过参与不同方式的运动来达到改善骨质疏松的目的。青少年、年轻人群可以进行规律性地较大强度运动，如各种球类运动、跳舞、体操等。加快骨的形成反应，提高骨量的峰值，对于预防或延缓年老后的骨质疏松起着重要的作用。绝经后的妇女，可采用中等强度的有氧运动，如慢跑、健身操跳舞、扭秧歌等。再配合激素替代等药物疗法，通过两者之间良好的协同作用，可以最大限度地延缓骨量丢失。已有骨质疏松合并有其他疾病（如心肺功能不全）的中老年人，要在医生指导下，尽可能做一些消耗体力较小的运动。如太极拳、散步等，提高肌力及平衡、协调能力，改善关节活动度，减少跌倒、骨折的发生率。在选择运动方式上，最好选择能尽量支持体重的运动，例如走路、慢跑和有氧运动，尽量避免非支持重量的运动，例如骑脚踏车、游泳等。一般情况下，每周运动3次即可，多参与室外活动，在阳光下穿较少的衣物运动，可以在早晨太阳刚升起或傍晚太阳落山前进行室外锻炼。