夏天负面心理的调节法

夏季闷热难当，情绪烦躁，越是心烦，越是难受。这时可以试试静心，应该会有奇效，正所谓心静自然凉。下面介绍静默疗法及自体发生训练的具体方法。

1、静默疗法

（1）具体步骤

静默疗法是指个体将注意或意识集中到一个客体、声音、意念或体验而进行的一种训练。静默要求练习者坐在一个安静、隔音的环境之中，闭起双目，集中注意一个单调的声音、意念，或做一些单调刻板的动作，如以拇指与其他四指重复接触等，其作用可以使练习者达到精神松弛、领悟力提高并能随意控制自己心理活动的境界，同时也有利于心理健康。

（2）注意要点

现代静默技术要求练习者摒除一切杂念和外部世界的牵累，努力使练习者体验一种特殊形式的心境，即所谓“静默心境”。例如，当我们凝望着漫天雪花飞舞，朵朵雪花缓缓飘洒大地之时；或者当我们伫立在一场火劫之后的焦土上，面对着残垣废墟，这种心境往往会不禁油然而生。同样，安静也会诱发“静默心境”，并且能获得近似于正式沉思技术所产生的体验。

（3）练习原则

应用静默法需要遵守下列4条原则：

①尽量减少外在环境的刺激，选择清静的房间；

②采取一个最舒适的坐姿，使呼吸保持通畅，一般背脊不要任何支撑；

③穿舒适的衣服，衣服应该宽松无束；

④每天静默2次，早晨与下午各1次，每次20分钟，时间不宜过长。在静默练习过程中，一般要求练习者全神贯注、专心静默。如果一个人不能集中注意于某种意念或体验，那么他就不是在静默。

2、自体发生训练

柏林精神病医师舒尔茨发现，想象四肢的温暖和沉重，能产生一种如催眠似的恍惚状态。他将自我暗示方法与瑜伽的技术结合起来，于1932年在《自体发生训练》一书中介绍了这种方法。

这种训练方法不仅有传统催眠的效果，而且不需要依赖催眠师。患者依照舒尔茨所编的口诀练习，就能引起温暖和沉重感。

他的口诀分为3类：

第一类是着重于身体的标准练习；

第二类是集中于心理的静默练习；

第三类是特殊命题练习，对付特殊病症。

这里仅介绍第一类标准练习口诀。

标准练习的目的是逆转身体或有压力时的应激状态。第一个标准练习使人产生沉重感，促进随意肌的松弛。第二个标准练习使外周血管放松，即当你默诵“我的右手温暖”时，控制右手血管的平滑肌放松，大量热血流进右手。这样可使躯体和头部的血得以疏散。第三种标准练习是使心血管活动正常化，应用的口诀如“我的心跳平静”。第四种标准练习用于调整呼吸系统，口诀如“我的呼吸缓慢而深沉”。第五种标准练习是松弛和温暖腹部，如说“我的太阳穴处温暖”。第六种标准练习用于减少头部血流，口诀如“我的额部感到凉”。静默练习要训练的是心理调节功能，而不是机体的功能，主要是强化标准练习的效果。

经常运用以上静默调节法，可改善夏季的焦虑烦躁情绪。